Quando os dias ficam mais curtos e as temperaturas começam a descer, é inevitável: o relógio muda, o corpo estranha e o humor oscila…!
A mudança para o horário de inverno pode parecer um simples ajuste no relógio, mas, na verdade, mexe com muito mais do que o tempo.
Esta pequena mudança de 60 minutos afeta o nosso ritmo circadiano – um processo biológico regulado principalmente pela exposição à luz natural, que atua como sincronizador (zeitgeber) do relógio interno, localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo.
Este processo regula o sono, a fome, a energia e até o humor. Quando o relógio muda, o corpo precisa de alguns dias (ou até semanas) para se adaptar, e isso pode gerar fadiga, irritabilidade, falta de foco e alterações no apetite.
Luz natural durante o dia, escuridão à noite e horários consistentes para comer e dormir podem ajudar a lidar com o efeito desta mudança.
Porque é que a mudança da hora mexe tanto connosco?
Quando os dias ficam mais curtos e há menos luz natural, o cérebro recebe menos estímulos luminosos. Isso faz com que o corpo produza mais melatonina (a hormona que regula o sono) e menos serotonina (o neurotransmissor ligado ao humor e ao bem-estar).
Estas mudanças podem levar a uma maior sonolência durante o dia, menos energia e um humor mais em baixo, sintomas comuns na chamada tristeza ou depressão sazonal (Transtorno Afetivo Sazonal).
Com pequenas mudanças na rotina, é possível suavizar o impacto desta transição e preparar corpo e mente para o outono. Vamos descobri-las?
6 estratégias práticas para uma adaptação mais leve
Ajusta o horário de deitar e acordar gradualmente
Alguns dias antes da mudança, tenta deitar-te e levantar-te 15 minutos mais cedo (no caso do horário de inverno). Assim, o corpo adapta-se de forma natural.
Procura luz natural logo pela manhã
Abre as janelas, dá uma pequena caminhada ou toma o pequeno-almoço perto da luz do dia. A luz solar é o principal regulador do relógio biológico e ajuda a equilibrar os teus níveis de energia.
Aposta em refeições leves à noite
Evita refeições pesadas e ricas em gordura antes de dormir, porque vão dificultar a digestão e prejudicam a qualidade do sono. Prefere sopas, legumes cozidos ou pequenas porções de proteína magra.
Mantém uma boa higiene do sono
Evita ecrãs pelo menos 30 minutos antes de dormir, cria um ambiente calmo e usa o quarto apenas para descansar. Tenta manter horários regulares, mesmo ao fim de semana.
Cuida da alimentação e do movimento
Exercício físico regular e uma alimentação equilibrada ajudam a estabilizar o humor e os níveis de energia. O ideal é praticar atividade física ao ar livre e durante o dia, para aproveitar a luz natural, que regula o relógio biológico.
Além disso, manter horários regulares para as refeições é fundamental – esse hábito funciona como mais um zeitgeber (ou seja, um sincronizador natural), ajudando o organismo a manter um ritmo circadiano estável, o que favorece tanto o equilíbrio metabólico quanto a qualidade do sono.
Inclui pausas e rituais de autocuidado
Com o aumento da exigência profissional e emocional no fim do ano, é fácil entrar em piloto automático. Reserva momentos diários para respirar fundo, alongar, meditar ou simplesmente não fazer nada.
Cuidar da saúde mental nas mudanças de estação
Quando o relógio muda, o corpo sente, e é nesse momento que podes escolher ouvir o que ele te quer dizer.
Se sentes que o cansaço, a irritabilidade ou a falta de motivação estão a aumentar, pode ser um sinal de que precisas de apoio.
Com pequenas adaptações, o horário de inverno pode tornar-se uma oportunidade para reequilibrares rotinas, melhorares o sono e cuidares da tua saúde mental.
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📚 Fontes:
Artigo escrito com o apoio da psicóloga Susana André Alves
Associação Portuguesa do Sono
Harvard Medical School
Sleep Foundation
Centers for Disease Control and Prevention
NICABM