Dizem que querer é poder. Mas… estará só dependente de si? Neste artigo, vai entender como funciona o apetite e a força de vontade, e porque é tão difícil mudar de hábitos e começar a fazer uma alimentação mais equilibrada.
Acabou agora mesmo de almoçar, e sente o cheiro delicioso e irresistível de um bolo de chocolate, e uma vontade quase incontrolável de comer uma fatia. Isto é fome? Não. Isto é apetite! O seu cérebro está programado para obter uma gratificação imediata e, normalmente, alimentos calóricos e pobres nutricionalmente estão incluídos nessa gratificação.
Não estamos preparados para seguir uma dieta restritiva. Estamos programados para a gratificação imediata, aquilo que nos vai fazer sentir bem naquele momento. Por isso, troque a culpa por compreensão, porque o cérebro tem uma parte de responsabilidade neste processo.
Quer ter força de vontade para começar a fazer exercício ou uma alimentação mais equilibrada, e sente-se frustrado quando não consegue manter esses objetivos. No entanto, há formas de contornar o apetite e treinar a força de vontade, e é disso que lhe vamos falar neste artigo.
“Não estamos preparados para seguir uma dieta restritiva. Estamos programados para a gratificação imediata, aquilo que nos vai fazer sentir bem naquele momento. Por isso, troque a culpa por compreensão, porque o cérebro tem uma parte de responsabilidade neste processo.”
APETITE VS FOME
O apetite é uma resposta desajustada do organismo, motivada pelo instinto. No fundo, o seu corpo não precisa de mais comida, mas o cérebro diz-lhe que sim. É um desejo, um capricho difícil de controlar, e o sabor desempenha um papel fundamental. Por esta razão, os alimentos com mais gordura ou açúcar são os preferidos, pois têm mais sabor, são mais estimulantes e o instinto diz-lhe que é a melhor opção para garantir a sobrevivência. Esta é uma necessidade aprendida (não nasce consigo), e o estado emocional tem uma grande influência no apetite.
Já a fome é uma necessidade física de sobrevivência. É o seu corpo a avisá-lo de que as reservas de energia estão a esgotar-se e que precisa de se alimentar para manter todas as funções do organismo a funcionar. Aqui, não vai ter vontade de comer alimentos específicos, como quando está com apetite.
O seu cérebro encara os alimentos com mais açúcar, gordura ou sal (ou seja, com sabores mais intensos) como uma boa opção para suprir as necessidades nutricionais. Além do mais, ingerir este tipo de comida liberta dopamina no organismo, associada a uma sensação de prazer. Ao sentir-se bem, vai querer repetir, e este processo é bastante natural: o seu cérebro sabe que ao satisfazer este impulso (ingestão de alimentos calóricos) vai ser recompensado (libertação de dopamina).
Por isso é tão difícil controlar este hábito e optar por um estilo de vida saudável a longo prazo. No fundo, sabe que esta é a melhor decisão, mas a recompensa não é imediata, não é algo palpável, logo, não é uma opção interessante.
Uma situação de desequilíbrio emocional aumenta a necessidade de ingerir estes alimentos, porque vão melhorar de imediato o seu estado de ânimo. É uma compensação, um miminho, um distrator. No entanto, é um presente envenenado a longo prazo.
FORÇA DE VONTADE: ELA EXISTE MESMO?
Aliado ao apetite, surge a força de vontade. Ou a falta dela!
Quantas vezes não ouviu o discurso de que tem de ter força de vontade para se alimentar melhor, ou fazer mais exercício? Essa pressão faz com que até consiga fazer as coisas durante um curto período de tempo, mas rapidamente desiste. E qual é o resultado? Culpa, muita culpa! E se lhe disser que a lógica está invertida?
O senso comum diz-lhe que primeiro tem de ter força de vontade, que lhe vai dar um empurrão para fazer as coisas. No entanto, o processo é exatamente o oposto, por isso este processo é tão cansativo, porque está a começar pelo fim!
A força de vontade é como um músculo, precisa de ser treinada. Se iniciar um treino físico, é garantido que o primeiro dia será muito mais difícil que o segundo, e o segundo muito mais difícil que o terceiro, e por aí fora.
Como todos os músculos, este também precisa de descansar. Por isso, não é recomendável fazer muitas alterações na sua rotina ao mesmo tempo, como aquelas 54 resoluções de ano novo que faz todos os meses de janeiro.
Se precisa de mudar um hábito, faça escolhas sustentáveis e alinhadas com os seus valores, com os seus objetivos e com as suas várias dimensões de vida. Pequenas mudanças e uma de cada vez.
Ceder a um ou outro capricho é bom e recomenda-se (dar um pouco de descanso ao músculo), mas sem perder o autocontrolo, e é fundamental ter isto em consideração. Descansar é permitido, desistir não! Falhar faz parte do processo, aprender com os erros é fundamental para evoluir.
8 DICAS PARA CONTROLAR O SEU APETITE (E TER FORÇA DE VONTADE):
Quanto mais desregulado estiver, mais difícil será treinar o músculo da força de vontade. Daí ser tão importante cuidar de si, começando pelos pilares do autocuidado e bem-estar: alimentação, sono, atividade física, rede de suporte e auto-observação.
Parece uma pescadinha de rabo na boca, porque precisa de se alimentar bem para ter a tão desejada força de vontade, mas também precisa de força de vontade para se alimentar bem.
Como gerir tudo isto?
Não existem receitas mágicas. Cada pessoa é diferente, tem o seu processo, a sua experiência e o seu tempo. No entanto, quero deixar-lhe 8 sugestões que poderão ajudar:
1. Troque a culpa pela compaixão: vivemos numa sociedade onde a culpa está muito presente, principalmente para as mulheres. Aprenda a responsabilizar-se pela sua vida ao invés de se culpar; assuma o que não corre tão bem com compaixão. É com amor e alguma tolerância que a mudança surge;
2. Faça exercício: caminhar, nadar, dançar, não importa que tipo de exercício escolhe, desde que faça algo. Encontre algo que lhe dê prazer e mantenha uma rotina, nem que seja 10 minutos por dia. O exercício mantém o seu corpo mais feliz e saudável, mais resistente a tentações não desejadas. E se os benefícios do exercício físico não o motivam, perspetive os riscos e perigos dos quais se afasta a cada movimento, para manter um plano consistente;
3. Uma coisa de cada vez: concentre-se numa tarefa de cada vez e foque-se no momento presente. É bom saber para onde quer ir, mas metas demasiado abstratas e longínquas podem ser assustadoras e criar desesperança. Visualize a meta maior mas crie metas intermédias que possam gerar motivação e incidam em ações alcançáveis. Passo a passo consegue alcançar grandes conquistas;
4. Comece com pequenos objetivos: como já vimos acima, é importante treinar o músculo, mas aos poucos. Defina metas dentro da sua área de desafio e não da sua área de pânico. Compromisso e esforço é necessário, mas necessitam ser bem orçamentados;
5. Rodeie-se de pessoas inspiradoras: é sempre bom termos bons exemplos por perto, pessoas reais que nos mostram que é possível, sejam pessoas que conhece ou que segue nas redes sociais. Mas atenção: cada pessoa tem uma vivência própria e desafios particulares, pelo que lembre-se de inspirar-se sem se comparar;
6. Troque a privação por escolhas conscientes: é natural que possa gostar de alguns alimentos mais calóricos e processados. O objetivo é que possa consciencializar-se do impacto no seu cérebro quando ingere esses alimentos em particular, para poder então escolher de forma ponderada se e quando os quer consumir. E, quando o decidir fazer, poderá então comer de forma mindful, uma pequena porção, lentamente, saboreando esse momento, sem distrações à sua volta e, preferencialmente, num dia tranquilo;
7. Saboreie os alimentos: a ingestão rápida dificulta que o seu cérebro se aperceba que está a entrar comida no organismo e reduz a perceção de prazer em torno da refeição. Por isso, habitue-se a desacelerar o seu ritmo de ingestão, para aumentar o controlo e consciência das suas escolhas alimentares. Mastigue mais vezes, procure identificar os vários sabores presentes no seu prato e note quais as suas preferências a nível de ervas aromáticas (por exemplo). Entre garfadas, pouse os talheres, para que o cérebro tenha tempo de assimilar a ingestão alimentar e emitir sinais de saciedade em tempo útil;
8. Durma: uma boa noite de sono, em quantidade e qualidade, pode fazer maravilhas pela sua saúde e pela regulação do seu apetite. Dormir bem ajuda a manter-se mais autocentrado, o que vai facilitar o seu foco a cada decisão.
Em suma, cuide de si e troque a culpa pela curiosidade e compaixão. A culpa abre o apetite e enfraquece a força de vontade! Entenda como as coisas se processam, faça escolhas alinhadas consigo e procure ajuda sempre que necessário.