De forma a assinalar o Dia Mundial da Menopausa, convidámos a nutricionista Joana Moura a desenvolver um artigo, com várias dicas e informações úteis para lidar melhor com as mudanças típicas desta fase.
Hoje comemora-se o Dia Mundial da Menopausa. Esta é uma data assinalada para alertar e lembrar a todas as mulheres, como esta fase importante, quando vivida de forma equilibrada e bem gerida, através da saúde e boa nutrição, traz muita qualidade às suas vidas.
Uma mulher atinge a menopausa quando passa um ano sem menstruar, desde a sua última menstruação. O tempo antes e depois dessa marca de tempo é conhecido como peri-menopausa e pós-menopausa.
Durante a peri-menopausa, os ovários começam a produzir quantidades menores das principais hormonas sexuais femininas, estrogénio e progesterona.
Problemas em dormir bem na Pré e Pós Menopausa?
À medida que a mulher se aproxima da menopausa, os níveis de estrogénio diminuem drasticamente, sendo que os níveis séricos de melatonina diminuem também, mas de forma mais gradual.
A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal, que desempenha um papel importante na regulação do ritmo circadiano sono/vigília, humor, funções imunológicas, carcinogénese e reprodução. O ritmo circadiano humano está sincronizado com as horas habituais de sono.
Estas mudanças hormonais parecem afetar diretamente o sono. À medida que estes níveis hormonais decrescem, os sintomas da menopausa podem aumentar, sendo um deles a insónia, seja a dificuldade para iniciar e/ou manter o sono, com frequentes despertares noturnos e matinais.
Diversos estudos referem o uso potencial da melatonina exógena, durante a transição da menopausa e além. A suplementação com melatonina pode ter uma ação antioxidante interessante, que deve ser considerada no processo de envelhecimento, mas deve ser visto caso a caso e de forma individualizada.
O papel da alimentação
A alimentação também pode ser nossa aliada no apoio ao reequilíbrio hormonal, e existem alimentos ricos em melatonina e precursores desta, que podem ser interessantes para uma menopausa mais tranquila e saudável:
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Alimentos que contêm melatonina: esta hormona indutora do sono é acionada pela escuridão, mas existem alimentos que ajudam a regular os nossos ciclos de sono/vigília. Fontes alimentares: cerejas, pistácios, amêndoas, cajus, uvas, bagas goji, cogumelos, aveia, arroz, ovos, pescado.
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Alimentos que contêm triptofano: o triptofano é um aminoácido essencial necessário para produzir serotonina, o nosso neurotransmissor do “sentir bem” e melatonina, a nossa hormona indutora do sono. Fontes alimentares: queijo, frutos secos (nozes, castanhas do Brasil, caju), ovo, abacate, amendoim.
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Alimentos que contêm vitamina B6 (piridoxina): a piridoxina é uma vitamina necessária para converter o triptofano em serotonina e em melatonina. A vitamina B6 ajuda também a diminuir a degradação do triptofano no fígado e aumenta a captação de triptofano no cérebro. Fontes alimentares: alimentos de origem animal, ovos, abacate, frutos secos.
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Alimentos que contêm cálcio: o cálcio é um mineral que nos ajuda a relaxar e pesquisas mostram que dietas com baixo teor de cálcio podem dificultar o adormecer. Isto acontece porque o cálcio ajuda o cérebro a usar o triptofano, para se converter em melatonina (que induz o sono). Fontes alimentares: laticínios fermentados como: queijo, iogurte, kefir; bebidas vegetais fortificadas com cálcio; vegetais de folhas verde-escuro; pescado; frutos secos (amêndoas, nozes e avelãs) e sementes (sésamo, girassol).
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Alimentos que contêm magnésio: o magnésio é um mineral com propriedades calmantes e de relaxamento. É um cofator de vários neurotransmissores (serotonina, dopamina, gaba) que apoia o sistema nervoso e relaciona-se diretamente com a absorção de vitamina D, cálcio e de ómega-3. Pesquisas mostram que nos ajuda não só a adormecer, mas também a manter um sono profundo. Fontes alimentares: banana; sementes (sarraceno, sésamo e linhaça); leguminosas; cereais integrais; abacate; caju; espinafre; salmão.
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Hidratos de Carbono Complexos: estudos mostram que os HC complexos fazem com que o pâncreas secrete lentamente insulina, o que ajuda na absorção do triptofano no cérebro. Fontes alimentares: bananas; batata-doce; mandioca; abóbora, arroz integral e quinoa.
Em todo o caso, uma boa higiene do sono é algo simples que podemos adotar e que poderá ajudar a promover noites de sono mais repousantes.
Sugestões para uma rotina de boa higiene do sono
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Reduza as luzes em casa ao anoitecer: reduza os estímulos visuais, luzes fortes e ecrãs azuis; crie um ambiente mais propício à produção de melatonina; troque os ecrãs por um livro antes de se deitar.
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Crie uma rotina noturna: para que o seu corpo saiba que está na hora de adormecer, crie um horário para se deitar, pois o nosso organismo gosta de rotinas, de um biorritmo.
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Tenha tempo adequado de repouso: não é só importante a qualidade, mas também a quantidade de tempo que dormimos. Estudos mostram que a nossa qualidade de sono mais importante, ocorre entre as 22h00 e 2 horas da manhã, e que uma hora de sono nesse horário, é igual a duas horas de sono depois.
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Escureça o quarto: durma em “black out” ou use uma máscara para os olhos, se necessário. O escuro favorece a nossa produção endógena de melatonina, a hormona do sono, que queremos manter alta e estável no período noturno.
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Apanhe 10 minutos de sol na cara: exponha-se ao sol durante o dia pelo menos 10 minutos de olhos fechados, com o sol a bater na cara e nos braços. Este procedimento ajuda ao equilíbrio do ritmo circadiano, redução dos níveis de cortisol e produção adequada de melatonina.
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Faça exercício físico regular: mas evite práticas de exercício intenso ao final do dia, estas devem ser mais suaves e relaxantes de forma a não fazer disparar o cortisol e adrenalina (hormonas antítese da melatonina). Treinos mais estimulantes que aumentam o ritmo cardíaco podem então ser realizados de manhã.
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Evite alimentos estimulantes: que dificultam o adormecimento e causam o despertar noturno: cafeína, álcool (especialmente vinho) e açúcar, estes são os grandes culpados de uma noite agitada.
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Promova o relaxamento: crie momentos que ajudem a relaxar e adormecer com mais facilidade, bem como a manter um sono mais tranquilo durante a noite.
Outros sintomas comuns da menopausa e ajustes nutricionais importantes
Durante a transição da menopausa, sintomas vasomotores, como ondas de calor, suores noturnos, palpitações, são também tipicamente experienciados e causam distúrbios do sono, mas desaparecem gradualmente na maioria das mulheres.
Noutras situações, a transição da menopausa e a fase pós-menopausa são períodos durante os quais se desenvolvem comorbidades, que estão associadas a reduções mais fortes na melatonina e dificuldades de sono mais persistentes.
O Ómega-3 e a Vitamina D podem ser dois bons aliados no combate a estes sintomas:
Ómega-3
Alguns estudos apontam para a eficácia dos ácidos gordos ómega-3, no tratamento dos sintomas vasomotores em mulheres na peri-menopausa e pós-menopausa. Estes parecem ter um papel benéfico nos sintomas depressivos e cognitivos, relacionados à transição da menopausa, como o risco de depressão e ondas de calor. No entanto, não existe ainda uma forte evidência e são necessários mais estudos que investiguem este impacto sobre os sintomas vasomotores em mulheres na menopausa. Mas sabemos que, numa alimentação saudável e equilibrada, é importante termos fontes alimentares ricas em ómega-3, pois está bem estudada a sua ação anti-inflamatória, tão importante no processo de envelhecimento.
Fontes alimentares: peixes gordos (sardinha, cavala, arenque, salmão), sementes de chia, linhaça e cânhamo.
Tanto o ómega-3 como a melatonina têm efeitos antidepressivos, mas os efeitos celulares sobre os mecanismos antioxidantes e neuroprotetores, parecem ser diferentes. No entanto, a combinação de melatonina e ómega-3 parecem ter uma ação sinérgica, como efeito neuroprotetor, antioxidante e anti-inflamatório, eficaz contra o stress oxidativo.
Vitamina D
A ingestão adequada de Vitamina D é muito importante à medida que envelhecemos, devido à diminuição da sua síntese a nível da pele e à diminuição da funcionalidade dos rins para converter esta vitamina formada na hormona ativa.
Alguns estudos relatam uma relação entre a vitamina D e o metabolismo do estrogénio. Durante a menopausa, com o declínio do estrogénio, há uma consequente diminuição da densidade mineral óssea e um risco aumentado de fratura. Além disso, as mudanças na composição corporal incluem aumento da massa gorda e diminuição da massa magra, o que resulta num risco aumentado de deficiência de vitamina D. Considerando o facto de que a deficiência de vitamina D e a menopausa partilham fatores de risco além da saúde óssea, como distúrbios cardiovasculares, metabólicos, cognitivos e afetivos, é importante a manutenção de um valor adequado desta, que pode ser benéfico não só considerando a saúde óssea, mas também em relação à saúde cognitiva, metabólica e cardiovascular das mulheres.
A maior fonte de vitamina D é a exposição solar, mas também é encontrada em certas fontes alimentares: peixes gordos; fígado; ovos; leite gordo; bebidas fortificadas. Quando em défice, é necessária a suplementação que deve ser ajustada de forma individualizada.
Reveja a sua alimentação, tente introduzir ajustes aos poucos na composição das suas refeições. Estamos sempre a tempo de fazer mudanças para a melhoria da nossa alimentação e, como consequência, saúde. O nosso organismo, quando bem nutrido, trabalha a nosso favor, portanto o importante é trabalhar para um futuro melhor, mesmo que no passado as escolhas não tenham sido sempre perfeitas.
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Boas mudanças!