Sentir ansiedade é natural.
Ela aparece quando há algo importante em jogo, como uma mudança, incerteza ou expectativa.
O problema não é sentir ansiedade, é deixar que ela te domine ao ponto de bloqueares ou te desconectares de ti.
Gerir a ansiedade não é eliminá-la, é aprender a compreender o que ela quer dizer.
3 estratégias práticas para ajudar-te a começar
1. Reaprende a respirar
Quando estás com ansiedade, o corpo reage como se estivesse em perigo: o coração acelera, a respiração encurta e o pensamento foge para o pior cenário. A respiração profunda ajuda dizer ao cérebro que estás em segurança.
Experimenta a técnica 4-7-8: inspira durante 4 segundos, segura o ar por 7, expira lentamente em 8.
Repete este ciclo durante um minuto. Vais sentir o corpo a abrandar, e isso abre espaço para pensares com mais clareza.
2. Foca-te no presente
A ansiedade vive no futuro, no “e se”. Uma das formas mais eficazes de a gerir é trazeres a atenção de volta ao agora.
Em momentos mais ansieosos, olha à tua volta e tenta identificar:
– 3 coisas que vês,
– 2 coisas que ouves,
– 1 coisa em que consegues tocar.
Este exercício de grounding vai ajudar-te a interromper o turbilhão de pensamentos e a reconectar-te com o momento presente.
3. Dá nome ao que sentes
A ansiedade muitas vezes mistura-se com outras emoções: medo, culpa, vergonha, frustração. Ao dares nome ao que sentes, recuperas algum controlo e começas a observá-la.
Podes usar frases como:
“Neste momento, sinto preocupação.”
“Percebo que estou com medo de falhar.”
Parece simples, mas nomear é o primeiro passo para compreender. Quando reconheces o que estás a sentir, a ansiedade deixa de ser um monstro invisível.
Gerir não é controlar
Aprender a gerir a ansiedade é um processo. Não se trata de eliminar o desconforto, mas de o integrar. Isto significa aceitar que há dias em que o medo fala mais alto, e outros em que consegues respirar melhor.
O importante é continuares a treinar essa escuta interna: perceber o que o corpo e a mente estão a tentar dizer-te.
Mindfulness: a prática que regula os sensores da tua ansiedade
A ansiedade é como um alarme demasiado sensível: dispara sempre que imaginas o que pode correr mal no futuro. As práticas de mindfulness funcionam como o botão que te ajuda a reajustar esses sensores. Ao treinares a tua atenção para o momento presente, deixas de reagir ao que ainda nem aconteceu e ganhas mais clareza.
Praticar mindfulness é, no fundo, aprender a afinar o teu alarme interno. Essa afinação reduz o stress, ajuda a regular as emoções e torna a relação com a ansiedade mais saudável. E até pequenas pausas de presença ao longo do dia já fazem diferença.
A mudança encontra-se nestes pequenos gestos, que podem ser a chave para uma vida com mais equilíbrio.
📚 Fontes:
Harvard Health Publishing
Centre for Clinical Interventions (CCI)
Nicabm
Academia Transformar