Neste Dia Mundial do Sono, reforçamos a importância deste pilar da saúde e bem-estar.
“Quem muito dorme, pouco aprende.” Será mesmo assim?
Vivemos numa sociedade com pressa, que quer tudo rápido e que valoriza o multitasking.
Nesta correria do dia a dia, o descanso nem sempre é valorizado. Muitas vezes, tratamos do nosso sono como uma opção, como algo que iremos fazer se tivermos tempo, ou até como algo negativo, que nos impede de alcançar os nossos objetivos.
Não é demais relembrar que dormir é um dos pilares do bem-estar, tendo um papel central na manutenção da saúde. Enquanto está a dormir, há muitas coisas que acontecem, por exemplo:
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Manutenção do sistema imunitário
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Promoção do bem-estar psicológico
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Melhoria do desempenho intelectual
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Integração das aprendizagens
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Regulação emocional
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Controlo de peso
Cuidar da qualidade do nosso descanso não é uma opção, não para quem quer ter saúde física e mental, não para quem quer ter um bom desempenho, não para quem deseja longevidade.
Cuide da sua rotina durante o dia para dormir melhor à noite
Cuidar do sono não tem só a ver com a prática de dormir, mas com aquilo que faz durante o dia. Vamos perceber melhor como?
Exercício físico
O corpo está preparado para se mexer, mas o sedentarismo que a que nos fomos remetendo por força da vida moderna não tem sido uma grande ajuda, pelo que nos temos desabituado de fazer algo tão natural e importante para nossa saúde e bem-estar.
Aceita um desafio?
Faça um acordo consigo em que, durante 3 semanas, irá dedicar pelo menos 30 minutos por dia (com uma regularidade de 4/5 vezes por semana) a um exercício cardiovascular (aeróbico). Este tipo de exercício ajuda a combater sentimentos de ansiedade e depressão, tal como as insónias. Mesmo que não consiga manter a regularidade de 4/5 vezes por semana ou os 30 minutos sempre, faça o que conseguir, dentro da sua rotina.
Dica: Deixe um espaço de pelo menos 3h entre a prática e a hora de deitar, uma vez que se trata de uma atividade ativadora e poderá prejudicar a hora de dormir.
Alimentação
O processo digestivo interfere com o sono, pelo que aquilo que ingerir, especialmente à noite, poderá ter interferência na qualidade do seu sono.
Alguns cuidados a ter:
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Coma pouco e ligeiro
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Evite gorduras e alimentos de difícil digestão
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Evite açúcares, que vão acelerar o organismo, pela energia imediata que lhe dão
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Garanta uma distância de cerca de 4h entre a hora de jantar e dormir
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Para jantar, opte por uma refeição forte em hidratos de carbono e com níveis médio-baixos de proteínas (esta combinação vai facilitar o sono)
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Sente fome antes de dormir? Coma algo ligeiro, com hidratos de carbono complexos, um pouco de proteína e cálcio. Alguns exemplos: iogurte com cereais, torrada com queijo ou um copo de leite com duas bolachas de aveia. Combinar hidratos de carbono com uma pequena porção de proteína o cérebro produz serotonina, a “hormona calmante”.
Zonas de desaceleração
Passar o dia inteiro a correr e em stress e sem pausas interfere no sono. É importante criar “zonas de desaceleração” ao acordar, a meio da manhã, à hora de almoço, a meio da tarde e ao final do dia, cada uma com uma duração mínima de 5 minutos, para conseguir parar um pouco. Aproveite os períodos mortos para o fazer. Por exemplo, quando estiver a lavar a loiça ou no trânsito.
Sol, temperatura corporal e sono
A luz solar, temperatura corporal e sono encontram-se intimamente ligados. Quando o organismo deteta luz solar, os níveis de melatonina (hormona que induz o sono) diminuem, dando sinal ao corpo para aumentar a temperatura e ficar desperto. Com a diminuição da luz, existe um aumento dos níveis de melatonina que, diminuindo a temperatura corporal e induzindo o sono.
Proteja o seu quarto da luz solar, principalmente nos longos dias de verão, em que amanhece muito cedo. Estores, portadas ou cortinados blackout são algumas opções para não deixar passar a luz.
Antes de dormir, faça algo relaxante, como meditar, ler ou ouvir uma música tranquila. Se tem por hábito, por exemplo, ver tv à noite, não mude drasticamente a sua rotina. Faça algumas adaptações aos poucos e veja como corre. Mudar é sempre desafiante, tenha paciência e seja consistente. Bons sonhos!