O Manual da Mudança

A mudança é um dos pilares da Transformar e um dos temas a que mais damos destaque nas nossas redes sociais. Entenda melhor todo este processo e saiba quais são os cinco passos para uma mudança de hábitos consistente e alinhada consigo.

As cinco etapas de um processo de mudança

Nem sempre estamos disponíveis para mudar alguma coisa na nossa vida. É preciso, antes de mais, que tenhamos consciência de que algo precisa de ser mudado. Depois de reconhecer essa necessidade de transformação, há que definir uma estratégia e levá-la a cabo.

Segundo o Modelo Transteórico de Mudança de Comportamento, o processo de mudança é composto por cinco fases:

• Pré-contemplação: neste momento, não identificou ainda nada que precise de mudar;

• Contemplação: é nesta fase que surge algum incómodo relativo a alguma situação, e o reconhecimento de que algo precisa de ser feito;

• Preparação: após identificar o que precisa de ser mudado, é tempo de delinear o plano de mudança;

• Ação: após o planeamento, é hora de pôr o plano em prática, com consistência e foco no objetivo;

• Manutenção: esta é uma das fases mais importantes. É na manutenção que o novo hábito é implementado na rotina.

O cérebro e a zona de conforto

Somos seres de hábitos e, apesar de alguma resistência inicial, temos alguma facilidade de nos adaptarmos a vários cenários. Isto não significa que esses cenários sejam favoráveis ou que nos sintamos felizes e realizados.

É possível, por exemplo, nos adaptarmos ao desconforto de uma relação que não nos serve, ou a um emprego que não nos realiza. Por vezes, esse desconforto fica tão enraizado, que nem damos por ele. Estamos, portanto, na fase da pré-contemplação, e muitas vezes, é aqui que ficamos.

O seu cérebro tem alguma responsabilidade nisto. Ele não gosta de mudar e vai boicotar qualquer tentativa de mudar seja o que for, porque isso causa stress e desorganização (o que é natural num processo de mudança, numa fase inicial).

Uma dica: facilite o contexto. Se, por exemplo, quer começar a fazer exercício, prepare a roupa no dia anterior, colocando-a à vista, para ter de pensar o mínimo na altura. A ideia é facilitar a ação e não dar oportunidade ao cérebro de boicotá-la.

Motivação ou disciplina?

Entre estas duas palavras, a motivação é aquela que acolhe mais simpatia, certo? Disciplina não é uma palavra simpática, parece meio inflexível e aborrecida.

Então, quando queremos mudar algo, criar um novo hábito, independentemente de qual seja, esperamos pela… motivação. Sim, esperamos sentir um impulso quase mágico que nos leva a fazer as coisas bem à primeira, sem dificuldade ou desconforto.

Na verdade, esse impulso existe, mas ele não vai existir sempre, a motivação não vai ser constante, principalmente quando surgem as primeiras dificuldades. Nessas alturas, é a disciplina que vai fazer a diferença.

A motivação depende muito do seu estado de espírito. Vão existir dias em que se vai sentir com mais foco e vontade de fazer coisas, e outros em que a inércia e a desmotivação vão dominar.

Nesses dias, é a disciplina que vai manter as coisas a andar. Claro que vão haver falhas, como veremos mais à frente, pois isso faz parte de qualquer mudança; mas as hipóteses de sucesso serão maiores se contar com a disciplina, ou seja, a sua capacidade de escolher o que vai fazer, independentemente se tem vontade ou não.

Quando queremos mudar algo (…), esperamos pela… motivação. Sim, esperamos sentir um impulso quase mágico que nos leva a fazer as coisas bem à primeira, sem dificuldade ou desconforto.

As três fases da implementação de um hábito

Ao implementar um novo hábito, é necessário disponibilizar muitos recursos ao início. É tudo novo, nada está ainda automatizado, pelo que o esforço inicial é alto. Por essa razão, não é aconselhável planear muitas mudanças ao mesmo tempo, porque muito provavelmente vão faltar recursos internos para lidar com todas as solicitações.

Com o passar do tempo, o esforço vai diminuindo, e o novo hábito vai-se instalando na sua rotina. São necessários cerca de 66 dias para implementar um novo hábito.

Este processo passa por três fases:

• Destruição: abandono de comportamentos antigos (é a fase onde existe, naturalmente, uma maior resistência);

• Instalação: quando se constroem novas ligações neuronais, tornando esta mudança cada vez mais rotineira (aqui, é fundamental haver consistência);

• Integração: é quando o hábito é integrado na rotina, alcançando o ponto de automatismo (o esforço para o levar a cabo diminui consideravelmente).

Defina um novo hábito em cinco passos

Não há fórmulas infalíveis no que toca a gerar novos comportamentos, mas existem cinco passos que consideramos muito importantes e a ter em conta ao definir o seu plano de mudança.

1. Saiba qual a sua motivação

Antes de delinear qualquer estratégia de mudança, precisa de perceber a razão. É fundamental que esta razão – seja ela qual for – esteja alinhada com os seus valores e propósito. Uma razão alinhada consigo é o ponto de partida necessário para que tudo o resto se desenvolva da melhor forma.

Mude por si, e não por sugestão de outra pessoa, ou porque se vai encaixar melhor em alguns padrões (independentemente do tipo de padrão).

2. Foque-se nos pequenos passos

Muitas vezes, queremos tanto mudar, que pecamos por excesso. As resoluções de ano novo são a prova disso. Definimos uma série de mudanças que queremos implementar, muitas vezes, demasiado vagas (explicamos melhor no passo seguinte) e ambiciosas.

É bom saber para onde quer ir e ter sempre em vista esse objetivo maior, mas é passo a passo que as mudanças acontecem. É passo a passo que novos hábitos são implementados na rotina, muitas vezes sem dar por isso. Então, olhe para o cimo da escadaria, mas não salte nenhum degrau.

3. Defina objetivos SMART

Quantas vezes não definiu objetivos do género “quero fazer mais exercício”, ou “quero ser uma pessoa mais organizada”? Sem um plano de ação para suportar a sua decisão, pouco ou nada vai acontecer.

Objetivos SMART (do inglês: Specific, Measurable, Achievable, Realistic e Time-bound) significa que deverá ter um plano específico, mensurável, alcançável, realista e com um prazo estipulado.

Pegando no exemplo do exercício físico: as hipóteses de sucesso serão maiores se definir, por exemplo, que vai fazer uma caminhada de uma hora às segundas, quartas e sextas, no período da manhã, durante 3 meses.

4. Seja consistente

É através da repetição que o novo hábito é implementado, e que são criados novos “caminhos” neuronais, que vão facilitar a sua repetição e reduzir o esforço envolvido. É a consistência que vai normalizar a mudança, fundindo o comportamento com todos os outros que já existem e fazem parte da sua vida. Quando der por isso, já não será um novo hábito, mas sim um hábito, e estará disponível para dar início a novas mudanças.

5. Saiba que não vai correr sempre bem

Pois é…! Nem sempre será fácil, nem sempre vai conseguir ter a disciplina necessária, vai surgir um ou outro problema que retira o foco, vai surgir um ou outro dia mais complicado. Mas lembre-se: tudo isso faz parte do processo. A mudança não acontece numa linha reta. Ela acontece na vida real, com dúvidas, medos, obstáculos, distrações, boicotes e vontade de desistir. Entender isto é fundamental para não desistir a meio.