O que diferencia uma crise de ansiedade de um ataque de pânico? Perceba as diferenças, aceda a 3 estratégias para gerir situações de crise e 5 práticas para regular a ansiedade.
Ansiedade, preocupação ou medo são emoções que fazem parte da nossa rotina. Num dia a dia corrido, em que fazemos muitas coisas em permanência e em que absorvemos uma grande quantidade de informação, é fácil não existir espaço para perceber as necessidades presentes ou reconhecer e gerir estas emoções.
O resultado é um organismo sobrecarregado e em desequilíbrio, com dificuldade em gerir tantas solicitações e tantos estímulos, o que pode resultar em mal-estar e em episódios de ansiedade ou até de pânico, em que grande parte das vezes nem percebemos a sua origem.
Vamos conhecer um pouco melhor estas duas condições?
Crise de ansiedade
Em primeiro, lugar o que é a ansiedade? Será sinónimo de medo?
Ansiedade e medo não são o mesmo.
O medo é uma emoção, primária e adaptativa, que surge perante algo que está a acontecer. Surgem um conjunto de reações no corpo, mais automáticas e inconscientes, perante a percepção de ameaça no momento presente.
A ansiedade, por outro lado, é um sentimento orientado para o futuro, que nos prepara para a reação perante o que poderá ou não acontecer. Sendo um sentimento refere-se mais à experiência mental que temos do que poderá vir a acontecer.
Quer o medo quer a ansiedade são naturais e expectáveis na nossa vida, em alguma dose. De resto, precisamos da capacidade de experienciar medo para garantir a nossa sobrevivência. Contudo, quando existe uma intensidade excessiva da ansiedade, quando dura de forma persistente, quando tende a generalizar-se, quando suscita evitamento de determinados contextos e/ou ações e interfere com o funcionamento diário regular, aí estamos provavelmente perante uma perturbação de ansiedade, ou seja, a ansiedade escalou para um patamar desadaptativo e prejudicial.
Assim, habitualmente fala-se em crise de ansiedade quando a preocupação é excessiva e incontrolável, gerando dificuldades de concentração, alterações no sono, tensão muscular e irritabilidade. Picos de stress tendem a agudizar a preocupação, gerando então uma dificuldade imensa em parar de se preocupar, em que os níveis de ansiedade disparam e torna-se difícil pensar em algo diferente.
Uma crise de ansiedade pode prolongar-se por dias, semanas ou meses, com oscilação de intensidade, mas em que a pessoa acaba por funcionar em quase permanente hiperativação, ou seja, permanentemente agitada e em alerta, estando assim num limite superior da sua janela de conforto. É frequente que as crises de ansiedade evoluam para uma Perturbação de Ansiedade.
Ataque de pânico
Um ataque de pânico é uma experiência assustadora e inesquecível para qualquer pessoa que a tenha, mesmo que apenas uma vez na sua vida. Caracteriza-se por uma resposta extrema do organismo a um pico elevado do medo, sobre o qual não se tem controlo.
Num episódio de pânico, tudo é tão extremado e irracional, que o pensamento mais frequente é de que se está a enlouquecer ou de que se vai morrer porque se está a ter um ataque cardíaco. Isto surge na sequência da dificuldade em respirar, do aceleramento dos batimentos cardíacos, tremores, sensação de sufoco ou pressão no peito, percepção de desmaio ou tonturas, e por vezes despersonalização (sensação de que estamos a sair do nosso corpo ou que nos estamos a ver de fora).
Pode ter um ou vários ataques de pânico, sem que isso constitua obrigatoriamente uma perturbação de pânico. Mas, consoante a intensidade e frequência dos ataques de pânico bem como o nível de preocupação em voltar a ter um outro ataque de pânico, pode evoluir-se para uma perturbação ansiosa – a perturbação de pânico.
Estes episódios podem surgir em qualquer lugar ou situação, sem razão aparente. A sua origem nem sempre é clara ou fácil de identificar.
3 estratégias SOS para acalmar um corpo ansioso
- Grounding: procure conectar-se com o seu corpo e enraizá-lo no aqui e no agora. Sinta as suas mãos a contactar com alguma superfície, note o chão debaixo dos seus pés, nomeie o espaço onde se encontra, detete odores, recorde-se do dia do mês e dia da semana.
- Respiração abdominal: coloque uma mão no seu abdómen e outro no seu coração. Ao inspirar, dirija o ar para a região abdominal, inspirando em 4 tempos pelo nariz e expirando em 8 tempos pela boca. Se necessário, ajuste estas contagens, desde que a expiração demore sensivelmente o dobro do tempo da inspiração.
- Distração cognitiva: desafie-se a um jogo mental como a tabuada “7×5?”, “8×6?” ou uma espécie de cultura geral “Quais as capitais da Europa?” ou “Nomear Rios em Portugal”.
5 práticas para potenciar a regulação de ansiedade
1. Meditação Mindfulness
Procure treinar a sua atenção para focar-se melhor no seu corpo e no momento presente, com mais consciência e curiosidade em torno dos seus pensamentos, emoções e sensações físicas, com uma atitude de não-julgamento. Curiosamente, quando se sintoniza com aceitação e respeito com o seu desconforto físico e/ou psicológico, esse desconforto tende a não escalar, ao invés de o encarar com crítica e de procurar evitá-lo.
2. Prática de exercício físico
Um movimento consistente e uma prática física moderada diminui a reatividade do Sistema Nervoso Autónomo Simpático (o motor da ativação ansiosa) e aumenta a resposta do Sistema Nervoso Autónomo Parassimpático (o travão da ativação ansiosa). Mexa-se de forma regular ao longo dos seus dias, seja de forma mais estruturada ou mais informal (deslocando-se de um lado para o outro, por exemplo), mas garanta ao seu corpo os níveis de movimento necessário para se regular.
3. Coma de forma consciente
Os alimentos são uma medicação natural, pelo que se optar por alimentos com um elevado índice glicémico e mais processados, tenderá a despoletar respostas inflamatórias no seu corpo e oscilações abruptas de açúcar na corrente sanguínea o que só tenderá a fomentar estados de agitação e intranquilidade, física e cognitiva. Coma para regular a sua ansiedade, não para a descontrolar. Se quiser aceder a um plano alimentar antiansiedade de uma semana com práticas de alimentação consciente, clique aqui.
4. Doses de prazer diário
Garanta momentos prazerosos ao longo do seu dia. Envolva-se em atividades que aprecia, procure dedicar-se a uma atividade profissional que lhe acrescente valor, priorize o tempo de qualidade com pessoas de quem gosta, conecte-se ao seu corpo e ative os seus sentidos. Lembre-se: quando mais mantiver o seu corpo e mente relaxados, mais eficazmente irá regular o seu sistema nervoso autónomo e, por consequência, a sua resposta a picos de ansiedade e de medo.
5. Acompanhamento psicológico / Psicoterapia:
Experiências variadas ao longo da nossa vida contribuem para desenvolvermos uma determinada relação com a ansiedade, com crenças que tenderão a influenciar a nossa regulação emocional e com formas de pensar que reforçam e tornam armadilha a nossa relação com o medo. Eventos traumáticos podem também necessitar ser processados para que a nível cerebral se desliguem alertas permanentes.
Tudo isto carece de apoio profissional, porque apesar de não poder mudar a sua história de vida ou a sua realidade, pode mudar as legendas que atribui ao seu passado e ao seu presente e pode alterar os seus hábitos e postura no aqui e no agora. Peça ajuda a um profissional de psicologia acreditado.
Lembre-se: a psicoterapia é a intervenção mais eficaz na gestão de níveis elevados de ansiedade e medo. É a intervenção de primeira linha nas Perturbações de Ansiedade ligeiras e moderadas, e apenas nas Perturbações severas deve ser complementada com medicação.
A ansiedade e o medo, em determinadas doses, são emoções adaptativas. Quando a sua frequência e intensidade escalam, interferindo com a sua funcionalidade e bem-estar, reconheça isso, mobilize estratégias SOS para acalmar o seu corpo como as acima sugeridas e priorize a procura de ajuda e de informação fidedignas.
Não se acomode ao mal-estar, não desvalorize a sua ativação emocional nem reduza os seus picos de ansiedade ou ataques de pânico a um problema de personalidade. Legitime a sua experiência emocional, explore os gatilhos ativadores, regule as suas rotinas e peça ajuda.
Não se esqueça que cuidar das suas rotinas de sono, alimentação e exercício é fundamental para facilitar a regulação emocional e manter o organismo em equilíbrio, ajudando a combater picos de ansiedade e medo.
Quando muda a sua relação com a ansiedade, muda a sua vida.